KEBUGARAN JASMANI

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran Jasmani untuk meningkatkan kesegaran jasmani, perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.

REBOUND

E. REBOUND

Merayah bola merupakan teknik dasar yang perlu dikuasai oleh seorang pemain, hal ini dapat dimaklumi sebab kemenangan dalam merayah bola merupakan suatu kesempatan untuk melakukan serangan berikutnya. Merayah bola (rebound) merupakan suatu usaha untuk mengambil atau menangkap bola yang datangnya memantul dari papan pantul atau keranjang akibat dari tembakan yang tidak berhasil.

TEKNIK BERTUMPU SATU KAKI

D. PIVOT

Teknik ini diperlukan untuk mengatasi peraturan tentang diperkenankannya seorang pemain yang memegang bola sambil jalan atau lari. Bahkan seorang pemain yang memegang bola tidak boleh melangkah lebih dari satu langkah tanpa memantulkan bola. Untuk menghindari bola dari sergapan lawan maka ia diperbolehkan melakukan pivot. Garakan berporos (pivot) adalah suatu usaha mengubah arah hadap badan kesegala arah dengan satu kaki tetap sebagai poros (tumpuan). Kaki poros tidak boleh terangkat atau tergeser dari tempatnya, sementara kaki yang lain boleh bergerak atau melangkah kesegala arah, khususnya pada saat memegang bola, sebab dipergunakan agar bola dapat dijauhkan dari jangkauan lawan.

MENEMBAK BOLA

C. SHOOTING

Menembak adalah sasaran akhir setiap bermain, juga termasuk unsure yang menentukan kemenangan dalam pertandingan sebab kemenangan ditentukan oleh banyaknya bola yang masuk dalam keranjang (basket) setiap serangan selalu berusaha untuk dapat melakukan tembakan.

MENGGIRING BOLA

B. DRIBBLING

Menggiring bola adalah cara untuk membawa bola ke segala arah dengan lebih dari satu langkah asal bola sambil dipantulkan dan merupakan suatu usaha untuk mengamankan bola dari rampasan lawan sebab dengan demikian ia dapat bergerak menjauhkan lawan sambil memantulkan bola kemana ia tuju.

TEKNIK DASAR

A. PASSING DAN CATCHING

Istilah mengoper/melempar/mengumpan selalu berhubungan dengan menangkap (catching) atau menerima bola. Operan pada umumnya dilakukan dengan 2 bahkan 1 tangan serta harus cepat, tepat dan keras, tetapi tidak liar sehingga dapat dikuasai oleh kawan yang menerimanya. Namun mengoper tidaklah semudah orang menduga.

BOLA BASKET

Sarana dan Prasarana Bola Basket

MENGGIRING BOLA

. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Sepakbola modern dilakukan dengan keterampilan lari dan operan bola dengan gerakan-gerakan yang sederhana disertai dengan kecepatan dan ketepatan. Aktivitas dalam permainan sepakbola tersebut dikenal dengan nama dribbling (menggiring bola). Menggiring bola diartikan dengan gerakan lari menggunakan kaki mendorong bola agar bergulir terus menerus di atas tanah. Menggiring bola hanya dilakukan pada saat-saat yang menguntungkan saja, yaitu bebas dari lawan.

TEKNIK DASAR

       Teknik dasar sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Keahlian ssorang dalam emainka bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang berkualitas. Teknik dasar permainan sepak bola dapat dibedakan sebagai berikut:

a.       Teknik tanpa bola (teknik badan)

Teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan, yang menyangkut cara berlari, cara melompat, dan cara gerak tipu badan.

b.      Teknik dengan bola

Beberapa latihan yang menggunakan bola:

1)      Teknik menendang bola

Menendang merupakan factor terpenting dan utama dalam permainan sepak bola. Untuk menjadi seorang pemain sepak bola yang sempurna, perlulah pemain mengembangkan kemahirannya menendang dengan menggunakan kedua belah kakinya. Sebenarnya menendang adalah seni. Teknik ini memerlukan kemampuan mengukur jarak dan arah. Oleh karena itu, seorang pemain yang hendak menedang bola harus dapat mengukur sejauh manakah tendangannya dapat dicapai dan kearah manakah bola itu hendak dituju.

2)      Teknik menahan bola

Ada tiga macam jalannya bola, yang masing-masing memerlukan cara tersendiri untuk menahannya. Pertama bola menyusur tanah (groung ball), kedua bola memantul (bouncing ball) dan ketiga bola tinggi. Teknik menahan bola antara lain: (1)  Menahan bola menyusur tanah dengan kaki bagian dalam dan dengan telapak kaki, (2)  Menahan bola memantul dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, telapak kaki, dengan perut, (3)  Menahan bola di udara (tanpa jatuh ke tanah) dengan kaki bagian dalam, paha, dada, kepala dan punggung kaki.

3)      Teknik menggiring bola (dribbling)

Pada umumnya dribbling dilakukan dengan tiga cara, yaitu:  (1)  Menggiring bola dengan kaki bagian dalam, (2)  Menggiring bola dengan kaki bagian luar, dan (3) Menggiring bola dengan punggung kaki.

           

SEPAK BOLA

PERMAINAN BOLA BESAR

A.SEPAK BOLA

1.Pengertian Sepak Bola

                Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan jalan menyepak bola, dengan tujuan untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang tersebut agar tidak kemasukan bola. Di dalam memainkan bola, setiap pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan kecuali tangan dan lengan. Hanya penjaga gawang yang diperbolehkan memainkan bola dengan kaki dan tangan.

                Sepak bola merupakan permainan beregu yang masing-masing regu terdiri atas 11 pemain. Biasanya permainan sepak bola dimainkan dalam dua babak (2 x 45 menit) dengan waktu istirahat 10 menit diantara dua babak tersebut. Mencetak gol ke gawang lawan merupakan tujuan dari setiap kesebelasan. Suatu kesebelasan dinyatakan sebagai pemenang apabila dapat memasukkan bola ke gawang lawan lebih banyak dan kemasukan bola lebih sedikit jika diandingkan dengan lawannya.

2.    Peraturan Permainan Sepak Bola

a.    Jumlah dan perlenkapan pemain

       Jumlah pemain sepak bola:

1)      Pertandingan dimainkan dua regu yang masing-masing terdiri atas 11 pemain.

2)      Pergantian pemain maksimal 3 orang dari suatu pertandingan.

3)      Dalam pertandingan lain, penggantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain.

4)      Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang, asalkan mendapat persetujuan wasit seaktu pertandingan sedang berhenti atau bola mati.

Durasi Pertandingan

Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit.

Durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus:

●      Pergantian pemain

●      Pemain cedera dan harus dibawa ke luar lapangan

●      Kasus lainnya

b.    Lapangan permainan

Lapangan:

Lapangan sepak bola berbentuk persegi panjang minimal 90m, maksimal 120 m. Lebar minimal 45 m, maksimal 90 m. Untuk pertandingan Internasional, panjang minimal 100 m, maksimal 110 m. Lebar minimal 64 m, maksimal 75 m.

c.  Bola di Dalam dan di Luar Lapangan
   Bola dianggap keluar dan menghentikan pertandingan bila melintas garis batas baik di tanah maupun saat melayang di udara. Permainan dihentikan oleh wasit.
d.   Bola Masuk atau Tidak Masuk Gawang
   Bola masuk ke gawang jika telah melewati garis batas gawang. Bola yang masih berada di garis batas gawang dinyatakan tidak masuk gawang.
e.    Offside
   Offside terjadi ketika seorang pemain mengoperkan bola ke arah pemain satu tim tanpa ada lebih dari satu pemain lawan yang berada diantara pemain penerima operan dan gawang lawan. Offside dinilai saat bola ditendang, bukan saat diterima.
f.   Tendangan Penalti
    Tendangan penalti diberikan ketika tim bertahan melakukan pelanggaran yang menyebabkan pemberian hukuman berupa tendangan langsung di dalam kotak pinalti. Semua pemain, kecuali penjaga gawang dan penendang, harus berada di luar kotak pinalti sekurang-kurangnya 9-15 mdari titik penalti. Penjaga gawang harus berdiri di garis gawang sampai bola ditendang.
g.    Hukuman Pemain     
    Kartu kuning atau kartu merah bisa dikeluarkan oleh wasit jika pemain bertindak kasar, melakukan kesalahan serius, atau menggunakan bahasa kasar. Kartu kuning adalah sebagai tanda peringatan dan kartu merah adalah pengeluaran pemain dari pertandingan.
h.   Lemparan Ke dalam (Thtow in)
   Lemparan ke dalam digunakan untuk memulai lagi permainan setelah bola keluar melewati garis pinggir. Lemparan ke dalam dilakukan dari titik tempat bola melintasi garis oleh tim yang tidak menendang bola melewati garis pinggir.

ATLETIK

A.  Atletik

1. Lari sambung II

Pada semester I telah dijelaskan mengenai lari sambung  terutama penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak menoleh ke belakang  (non visual). Cara visual dan non visual  hampir sama perbedaannya terutama pada nama dan cara penyerahan tongkat.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam nomor lari estafet adalah sebagai berikut :

a). Bagi penerima tongkat estafet :

• Tentukan tanda-tanda setepat-tepatnya sesuai hasil latihan
• Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlalu cepat atau terlalu lambat.
• Lakukanlah start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tertinggi.
• Waktu tangan ke belakang, tangan jangan goyang / bergerak.
• Pabila terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, hendaknya kecepatan larinya dikurangi sedikit sehingga dapat menerima tongkat sebelum melewati batas daerah pertukaran tongkat. Jangan mengurangi kecepatan secara mendadak apalagi berhenti.
• Agar tidak melewati batas daerah pertukaran tongkat , hendaknya start dilakukan 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian.

b). Bagi pemberi tongkat estafet.

• Jangan sampai terjadi kegagalan dalam pemberian tongkat
• Apabila penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan jangan sampai menabraknya, tetapi larilah di samping penerima dan jangan tergesa – gesa memberikan tongkat sebelum penerima siap menerima tongkat dengan baik.
• Jangan melepaskan tongkat dan mengurangai kecepatan sebelum yakin tongkat itu telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikitdi lintasannya sendiri agar jangan mengganggu pelari regu lain.

Cara menentukan urutan pelari :

a). Pelari pertama

• Pelari yang punya kemampuan start baik dan pelari di tikungan yang baik.
• Pelari dengan kemampuan kecepatan yang tinggi, tetapi daya tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lain.

b). Pelari kedua

• Pelari yang terampil dan bertanggung jawab sebab pelari ini mempunyai tugas ganda , yaitu sebagai penerima dan pemberi tongkat .
• Pelari dengan kemampuan daya tahan yang baik karena harus menempuh jarak 120-130 meter .
• Kemampuan lari di tikungan kurang .

c).  Pelari ke tiga

• Kemampuan lari di tikungan baik. Larinya sama dengan pelari ke dua.

d). Pelari ke empat

• Pelari yang tercepat
• Pelari yang mempunyai semangat tinggi karena sebagai penentu kalah/menang regunya.

Kesalahan dalam pergantian tongkat ( lari 4 x 100 meter ):

Bagi penerima :

• Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari di belakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimal.
• Terlalu cepat melakukan start sehingga tidak terkejar oleh pemberi tongkat, atau terpaksa harus mengurangi kecepatannya.
• Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu larinya pemberi tongkat.
• Waktu mengulurkan tangan ke belakang tangan dalam keadaan goyang sehingga sukar menerima tongkat. Ini dapat menginjak kaki penerima.

Bagi pemberi :

• Kurang berhati-hati dalam memberikan tongkat sehingga gagal dalam pemberian, atau  tongkat jatuh. Ini merupakan tanggung jawab dari pemberi tongkat.
• Waktu memberikan tongkat , pelari berada di belakang penerima bukan di sampingnya sehingga dapat menginjak kaki penerima.

Hal-hal yang perlu diperhatikan :

Pihak penerima :

• Pasanglah tanda-tanda setepat-tepatnya menurut hasil latihan
• Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlambat atau terlalu awal
• Lakukan start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tinggi.
• Waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan jangan goyang.
• Jika terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, kendorkan sedikit larinya agar sedikit mengurangi kecepatan secara mendadak atau berhenti.
• Untuk menghindarkan bahaya pergantian tongkat melewati batas, manfaatkan start dari tempat 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian.

Pihak pemberi :

• Jangan sampai gagal dalam memberikan tongkat
• Kalau penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan agar jangan sampai menumbuknya. Tongkat jangan tergesa-gesa diberikan. Larilah dulu di samping penerima, sampai penerima siap untuk menerima tongkat dengan baik.
• Jangan melepaskan tongkat dan mengurangi kecepatan sebelum yakin benar-benar tongkat telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikit di lintasannya sendiri agar tidak mengganggu regu lain

MACAM MACAM SPIKE

•Open spike

•Semi spike

•Quick spike

MACAM MACAM SERVIS

Servis

a.Servis bawah

b.Servis atas

c.Change-up service

d.Jumping service