Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran
Jasmani untuk meningkatkan kesegaran jasmani, perlu mengenal beberapa
unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot
jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
a) Latihan kekuatan
(strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
1)
Bergeraknya tubuh olahragawan
(berlari, melompat, berenang dan sebagainya).
2)
Menggerakkan benda atau alat lain:
tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya.
3)
Melawan dan mengatasi kekuatan otot
lawan: judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan
circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos
antara 4 – 12 pos
b) Latihan kecepatan
(Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan
lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu
diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:
1)
Latihan kecepatan dilakukan pada
awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2)
Intensitas latihan berada pada tingkat
sub-maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan
tinggi.
3)
Jarak antara 30 – 80 meter dianggap
jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4)
Jumlah pengulangan antara 10 – 16
kali dan terdiri dari 3 – 4 seri.
5)
Untuk kecepatan daya ledak
(eksplosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari
20% dari beban maksimal.
6)
Waktu istirahat antara pengulangan
(repetition) 1 – 3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama
sampai 6 menit.
Perlu diingat bahwa agar latihan
kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan-rangsangan/stimulus luar seperti:
tanda dengan tepkan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk
mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
c) Latihan daya tahan
(endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama
tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat
dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas
alam (cross country), fartlek, dan interval training.
1)
Latihan aerobic
Latihan aerobic dengan waktu yang
ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin.
2)
Latihan cross country
Latihan cross country atau lari
lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingkuh dari
latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam
periode persiapan.
3)
Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah
berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur keepatan lari yang
diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai
pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan
dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada
jarak-jarak pendek secara intensif.
4)
Interval training
Interval training adalah bentuk
latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu,
dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal
yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai
berikut.
a)
Jarak yang akan ditempuh
b)
Kecepatan untuk menempuh jarak
tersebut
c)
Pengulangan (repetition), yaitu
beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
d)
Lamanya masa istirahat (recovery) di
antara repetisi.
d)Latihan
kelentukan (Flexibility training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan dinamis dan
(2) peregangan statis.
1) Peregangan dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan
menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan
memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh peregangan dinamis adalah
sebagai berikut.
(1)
Duduk telunjur dengan kedua kaki
lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil
melakukan gerakan merengut pinggang.
(2)
Duduk dengan sikap “lari gawang”.
Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3)
Berbaring terlungkup, tangan dilipat
ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi
mungkin ke atas.
(4)
Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu
di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.
(5)
Berdiri kangkang kedua tangan
direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung
kaki kiri, kembali ke sikap semula.
2) Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan
meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa
bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan statis adalah
sebagai berikut.
(1)
Berdiri dengan kedua kaki rapat.
Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini
tanpa bergerak (statis) selama 20 – 30 detik.
(2)
Berdiri dengan kaki kangkang lebar.
Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan
sikap ini selama 20 – 30 detik.
(3)
Duduk bersila dengan telapak kaki
bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini
selama 20 – 30 detik.
(4)
Duduk dengan satu kaki lurus ke
depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar